Mon programme gourmand pour prendre soin de mon cœur , livre ebook

« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture. »
– Hippocrate
Textes et recettes : Nicolas Aubineau
Photos : Nathalie Carnet
Stylisme : Audrey Cosson
Sommaire
Introduction
Principales fonctions de la sphère cardio-pulmonaire
Les trois clés de la prévention
Le placard idéal pour un cœur en bonne santé
Mon programme nutrition en 3 semaines
semaine 1 : Phase d’attaque
semaine 2 : Phase de soutien
semaine 3 : Phase de stabilisation (maintien)
Semaine 1
Mes menus
Porridge poire-cacao
Pain d'épices gingembre et cumin
Quinoa au lait d’amande vanillé
Gaspacho à la tomate et aux herbes du maqui
Velouté de courge aux châtaignes
Consommé d’aubergines aux noix
Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix
Rillettes de sardines
Rondelles de chèvre en croûte d’amande
Salade de tagliatelles aux pignons de pin
Filets de porc aux carottes et citrons confits
Darnes de merlu au citron et fondue de poireaux
Nouilles soba aux légumes et lamelles de seiche à l’ail
Brochettes de thon au coulis de tomates et céréales complètes
Tranches d'espadon à l’échalote et risotto
Truite saumonée au vinaigre de cidre et semoule au curry vert
Émincé de pintade aux girolles, spaghettis complètes au thym
Salade de konjac et mâche au paprika
Filets de rouget et légumes du soleil à l’ail
Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail
Tartare de maigre au fenouil
Semaine 2
Mes menus
Muesli aux graines de lin
Crème à l’amande
Clafoutis aux poires
Cake sucré aux fruits séchés
Fantaisie végétale à l’huile de sésame
Écrasé
Risotto de champignons au sésame
Dos de cabillaud et mousseline de fèves au piment d’Espelette
Tajine de l'océan à la coriandre
Escalopes de poulet au ras el-hanout, riz trois grains
Bruschetta méditerranéenne
Filets de daurade au cumin nouilles de riz
Rôti de veau aux lentilles vertes et champignons
Quiche sans pâte
Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais
Salade de riz sauvage et crevettes aux baies roses
Agrumes au chèvre
Poires confites au chocolat noir
Semaine 3
Mes menus
Crêpes sucrées au sirop d’agave
Muffins aux baies de goji
Granola aux noix et noisettes
Mousse framboises-coco
Popote de fruits au thé vert
Boules énergétiques
Papillotes de lotte aux agrumes, endives confites au curcuma
Joues de porc au poivre concassé, riz sauvage
Daurade à la plancha et ses légumes méditerranéens
Gratin de saint-jacques au gingembre
Quiche crétoise
Rôti de porc et pois cassés au paprika fumé
Lieu jaune à la feta et courgettes sautées
Suprêmes de dinde au cidre quinoa et tomates persillées
Remerciements
Page de copyright
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Introduction
S e nourrir est un acte avant tout vital et, lorsqu’il est bien maîtrisé, c’est également un acte qui permet de prendre soin de sa santé. L’alimentation est un des trois piliers fondamentaux de la condition humaine, avec l’eau et le sommeil.
Les maladies cardio-vasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, tout en sachant que celles-ci sont en corrélation directe avec plus de 200 facteurs invariables (âge, sexe, hérédité…) et variables (tabac, sédentarité, diabète, cholestérol, hypertension…). Il est donc primordial de travailler sur ces derniers points qui sont plus ou moins directement dépendants de notre volonté, en les améliorant via l’activité physique, la relaxation, les traitements… mais surtout l’alimentation. Ainsi, ce livre s’adresse à toutes les personnes souhaitant prendre soin de leur cœur tant en prévention primaire (personnes n’ayant pas eu de problèmes cardio-vasculaires) que secondaire (après un infarctus, une opération du cœur pour réaliser des pontages aorto-coronariens, etc.).
Le cœur est un muscle et doit être alimenté pour bien fonctionner. De même, les vaisseaux véhiculant le sang doivent être bien « entretenus » afin de ne pas s’encrasser. Ainsi, par le biais d’une nutrition adaptée, l’être humain peut préserver sa santé. Plus précisément, de nombreuses études ont démontré que le régime méditerranéen a une action très bénéfique sur l’état de santé du cœur et des vaisseaux, sur la prévention des pathologies cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque, etc.) et sur leurs facteurs de risque associés (cholestérol, triglycérides, surpoids, obésité, diabète, hypertension, syndrome métabolique, stress, sommeil, etc.).
Ayant une expérience et une expertise riches, tirées des trois orientations de mon métier (le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire), j’ai créé un site internet autour de la nutrition clinique et sportive * car, selon moi, l’alimentation (en synergie avec l’activité physique) reste la clé de voûte de la prévention au fil du temps.
Ainsi, j’ai souhaité donner aux lecteurs de ce livre une méthode simple et concrète pour prendre soin de son cœur sur 21 jours, avec 3 phases progressives, afin d’acquérir les bonnes habitudes alimentaires ainsi que les bons réflexes culinaires via des menus et des recettes. Le but est que vous puissiez adopter un comportement alimentaire préventif au fil du temps.