Sport facile partout et pour tout le monde , livre ebook

Sommaire Introduction Partie 1. Le corps et la tête, quand il s’agit de bien-être Prévention, santé, forme et bien-être Nos préconisations Quelques précautions Où et quand ? De quoi avez-vous besoin ? Un moment pour soi mais aussi de partage Les bonnes postures au quotidien Préservez votre dos, déchargez les lombaires Comment s’asseoir ? Comment se baisser ou se pencher ? Faire le lit Ramasser un objet Partie 2. Se mettre en mouvement au quotidien Créer vos rituels hebdomadaires Faire de l’activité sans vous en rendre compte : mise en mouvement du corps Partie 3. La mise en action : le répertoire d'exercices De quelle activité avez-vous besoin : ressentir son corps pour répondre à ses besoins et maintenir son bien-être Les muscles à travailler Les positions de départ des exercices Quelques notions techniques Position assise Position quadrupédique, dite "à 4 pattes" Position allongée Position debout Position assise sur une chaise ou au bord de votre lit Le réveil musculaire et articulaire Posture d’ancrage sur une chaise ou au bord de votre lit Mouvement de la tête de la gauche vers la droite Inclinaison de la tête vers les épaules Inclinaison de la tête de l’avant vers l’arrière Rotation complète de la tête Étirement du cou Cercle des épaules Cercle des poignets Mouvement des coudes Étirement des fessiers sur une chaise Étirement du dos : torsion du buste sur une chaise Étirement du dos et des obliques Étirement du dos sur une chaise Cercles des genoux Cercles des chevilles Étirement du dos et des obliques debout Étirement des trapèzes debout Le renforcement musculaire Les membres supérieurs, ou le haut du corps Triceps : les dips sur une chaise Les pectoraux/la poitrine : pompes au mur Les pectoraux/la poitrine : pompes sur une table Les pectoraux/la poitrine : pompes sur les genoux Les lombaires : superman Les lombaires : le chien Gainage des abdos : de face sur une chaise Gainage des abdos : sur les genoux Gainage des abdos : sur les pieds Gainage latéral : obliques sur une chaise Gainage latéral : obliques sur les genoux Gainage latéral : obliques sur les pieds Gainage dynamique : les épaules au sol Gainage dynamique : les épaules décollées Gainage dynamique : mountains climbers Les membres inférieurs, ou le bas du corps Les cuisses et fessiers : le squat Les cuisses et fessiers : les fentes Les cuisses et fessiers : la chaise Les fessiers : pont avec fessiers au sol Les fessiers : pont avec une chaise Les mollets Les étirements La position d’ancrage Les membres supérieurs, ou le haut du corps Les triceps Les épaules Les biceps Le dos : dos creux/dos rond Le dos : la position de l’enfant Le dos et les obliques Les membres inférieurs, ou le bas du corps Le psoas Les ischio-jambiers en position assise Les fessiers en position assise Les fessiers en position allongée Les cuisses en position allongée Les ischio-jambiers en position debout Les quadriceps Les mollets Partie 4. La mise en mouvement : les circuits Quelques propositions de circuits Construire votre entraînement, votre séance et votre rituel personnel La différence entre le travail en circuit et le travail en série Les circuits proposés Circuit débutant Circuit intermédiaire Circuit avancé Circuit pour les étirements Conclusion Page de copyright
Points de repère Corps de texte Couverture Page de Titre Page de Copyright
Introduction
Chers lecteurs, chères lectrices,
Nous vous félicitons pour l’investissement que vous vous offrez. En achetant ce petit guide du sport au quotidien, vous allez avoir accès à des astuces et des moyens simples de vous sentir mieux et de soulager des maux dont vous souffrez, tout en entretenant votre forme et votre mental.
Nous avons souhaité créer ce guide autour du sport et des activités de bien-être afin de permettre à toute personne, sportive ou non, de bouger grâce à des outils simples et des mouvements de base qu’on peut mettre en application partout, tout le temps au quotidien sans être forcé d’investir dans des abonnements ou dans du matériel. Vous avez toutes et tous dans votre quotidien 10, 15 ou 20 minutes à consacrer à votre mieux-être. Que vous soyez à domicile, en extérieur, seul, entre amis, en famille… Qu’importe ! Prendre soin de soi devient accessible à tous, tout le temps.
Vous profiterez d’un panel de mouvements et d’exercices que vous pourrez choisir en fonction de vos envies, de vos besoins et de vos capacités.
Le guide se compose de 3 parties.
1# Nos préconisations et les bienfaits du sport et de l’activité sur votre corps et votre mental.
2# Un répertoire d’exercices et mouvements spécifiques aux différentes parties du corps (réveil articulaire, renforcement musculaire, étirements et relaxation).
3# Des petits circuits thématiques complets de 20 minutes, qui mélangent des exercices variés du répertoire, et que vous pourrez reproduire en totale autonomie.
Nous vous souhaitons de prendre plaisir dans la découverte de ce guide, mais surtout dans la découverte de vos capacités, mais surtout dans la découverte de vos capacités et de vos sensations physiques et mentales de mieux être au quotidien.
Sportez-vous bien !
Partie 1 Le corps et la tête, quand il s’agit de bien-être
Prévention, santé, forme et bien-être
Il est maintenant très reconnu que bouger, c’est la santé ! Le savoir c’est bien, l’appliquer serait un plus. Mais dans le courant du quotidien, entre les enfants, le travail, la maison, les conjoints, les amis… Comment trouver le temps pour pratiquer ? Nous avons imaginé ce guide pour vous aider à répondre à cette problématique, et pour vous permettre de prendre soin de vous. Il n’est alors pas question de performance, même si j’aime à dire qu’il n’y a pas de petites victoires et que pratiquer un peu d’exercice vous demande peut-être de grands efforts. Dans ce cas, bravo de vous y mettre !
Nos préconisations
Quelques précautions
Nous vous conseillons d’avoir l’accord de votre médecin avant d’entreprendre votre rituel sportif. Soyez à l’écoute de votre corps, de vos capacités, ne faites pas trop d’un coup, allez-y petit à petit. Découvrez, ressentez et persévérez.
Ne faites pas non plus ce qui vous fait mal, et ne faites pas ce que vous n’aimez pas faire (après avoir essayé au moins une fois, bien sûr). Cherchez dans notre guide les exercices qui vous font du bien et qui sont adaptés à vous.
Pour les femmes enceintes, l’avis de votre médecin est conseillé. Bien évidemment les abdominaux sont déconseillés. Mais selon votre forme et votre grossesse vous pourrez faire un peu d’exercice modérément. Les étirements et le réveil musculaire et articulaire pourront vous faire le plus grand bien. Quant au renforcement musculaire, soyez vigilantes.
Pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou de pathologies spécifiques, prenez l’avis de votre médecin. Même s’il est conseillé de maintenir une activité physique, veillez à ce que ce guide soit compatible avec votre forme et votre santé, et adapté à vos particularités.
Où et quand ?
Partout… Chez vous, à l’extérieur, dans le bus !
Le matin, le soir, l’après-midi, la semaine ou le week-end ? Même si nous vous recommandons par exemple de ne pas courir avant d’aller vous coucher, l’idée est de trouver le temps qui vous convient le mieux dans votre quotidien, et qui correspond aussi à votre énergie et à vos besoins physiques. Si vous vous sentez rouillé·e le matin, pourquoi ne pas commencer par quelques exercices de réveil articulaire de 10 minutes ? Et si vous avez plutôt mal au dos en fin de journée, pourquoi ne pas prendre 5 minutes pour vous étirer le soir ? Tout est une question de ressenti et de besoin. Vous autoriser à prendre 10 à 20 minutes pour vous est un cadeau dont votre corps vous remerciera.
De quoi avez-vous besoin ?
Vous n’avez besoin que d’une tenue de sport dans laquelle vous êtes à l’aise (t-shirt, legging, jogging, baskets), d’une serviette, d’une bouteille d’eau et de trouver un espace et un moment adéquats pour cette pause bien-être (le salon, une chambre, en extérieur…). Si vous aimez la musique, n’hésitez pas à vous ambiancer, c’est bon pour le moral ! L’idée étant de pouvoir être disponible pour vous et de ne pas être sollicité.e toutes les 2 secondes.
Il y a même des petits exercices qui ne vous demanderont aucune tenue ni aucun espace spécifique.
Un moment pour soi mais aussi de partage
Si vous avez des enfants ou si vous vivez en couple, pourquoi ne pas insuffler cette dynamique à vos proches, de temps en temps ? Mais consacrez-vous aussi ce temps rien que pour vous, c’est important, car l’autre peut être une influence qui ne nous convient pas. Nous nous adaptons sans cesse à l’autre, cela demande de l’énergie, et ce qui est bon pour vous ne l’est pas forcément pour l’autre, et réciproquement.
Les bonnes postures au quotidien
Les bonnes postures régulières vous prémuniront des douleurs du quotidien ; c’est déjà la base d’une bienveillance envers soi. Prendre le temps est la première étape de votre forme !
Préservez votre dos, déchargez les lombaires
Debout en position statique, fléchissez légèrement les genoux pour préserver vos lombaires. Avec les genoux fléchis, le poids du corps ne sera pas amorti par les lombaires mais par vos genoux. Vous pouvez le faire en cuisinant, dans le métro, quand vous êtes en train de discuter ou d’attendre… Pensez-y !
Comment s’asseoir ?
Au bord de la chaise, les pieds à plat, les genoux dans l’axe du bassin et les pieds dans l’axe des genoux. Les épaules au-dessus du bassin, la tête haute et les épaules basses. Autograndissez-vous. Votre dos et vos cervicales vous remercieront.

Comment se baisser ou se pencher ?
Fléchissez les jambes, baissez le centre de gravité. Ne baissez pas le dos vers l’avant, fléchissez les genoux ou posez un genou au sol. Cette position est valable dès que vous devez réaliser des exercices proches du sol comme faire un lit, faire vos lacets, fouiller dans un placard, etc. N’essayez pas de gagner du temps en négligeant votre corps !
Fa