Légumes et légumineuses , livre ebook

LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE !
Vous surveillez votre cholestérol et privilégiez les aliments riches en fibres ? Vous faites un régime ? Vos enfants sont en pleine croissance ? Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner les légumes qui vous conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.
Pour chaque légume et légumineuse, retrouvez de façon claire et pratique : ses bienfaits santé et sa saisonnalité, un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles, des recettes faciles et savoureuses. VOTRE GUIDE DE POCHE INDISPENSABLE POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET VARIÉE !

PATRICIA BARGIS a longtemps collaboré au magazine Médecines douces . Dix années de recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires pour rassembler, valider et organiser avec passion les informations contenues dans ce livre.

LE DOCTEUR LAURENCE LÉVY-DUTEL , endocrinologue-nutritionniste, est attachée à l’hôpital européen Georges-Pompidou à Paris.
Patricia Bargis
Avec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel
LÉGUMES
ET LÉGUMINEUSES
Nutrition – Santé – Bien-être
Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Des mêmes auteurs : Le grand livre des aliments santé
Des mêmes auteurs, dans la même collection : Épices, aromates, condiments et herbes aromatiques Fruits Nutriments, vitamines et éléments minéraux
Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2015 ISBN : 978-2-212-56156-2
SOMMAIRE
Mode d’emploi
Introduction
Artichaut
Asperge
Aubergine
Azuki
Bambou
Betterave rouge
Blette
Brocoli
Cardon
Carotte
Céleri branche
Céleri-rave
Chayotte
Chou
Chou-fleur
Concombre
Courge
Courgette
Cresson
Crosne
Endive
Épinard
Fenouil
Fève
Gombo
Graines germées
Haricot
Igname
Lentille
Manioc
Mesclun
Navet
Oseille
Panais
Patate douce
Pâtisson
Poireau
Pois
Poivron
Pomme de terre
Potimarron
Potiron
Radis
Salade
Salsifis et scorsonère
Soja
Taro
Tomate
Topinambour
Calendrier des légumes de saison (production française)
Lexique des bienfaits santé
Index
Sources des tables de composition nutritionnelle des aliments
Bibliographie
Remerciements
MODE D’EMPLOI

Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence d’élément nutritionnel. En revanche, le tiret (–) indique une valeur manquante.
Un lexique des bienfaits santé se trouve page 141 .
Signification des valeurs : « g » gramme = un millième de kilogramme, « mg » milligramme = un millième de gramme, « µg » microgramme = un millionième de gramme, « ng » nanogramme = un milliardième de gramme.
INTRODUCTION
Les légumes
Les légumes sont des plantes ou des parties de plantes destinées à notre alimentation, végétaux soumis aux cycles de la nature et à la main de l’homme…
Comme les fruits, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiels à notre organisme et ils se savourent dans notre assiette.

Info nutrition
Les légumes ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois : Sources d’eau : composés en majorité d’eau (70-90 %). Sources de minéraux et d’oligoéléments : essentiellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. Sources de vitamines : les principales sont la vitamine C, la vitamine B9 (acide folique) et les précurseurs de la vitamine A. Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et présentent des bienfaits sur l’absorption des sucres et des graisses. Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans limites et sans compter. Pauvres en glucides.
Comment préserver les vitamines de nos légumes ? Les faire cuire de préférence à la vapeur ou à l’étouffée. Les laver toujours sous l’eau courante sans les laisser tremper dans l’eau pendant des heures ! Consommer les crudités dès leur préparation. Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.
Comment manger équilibré et consommer cinq fruits et légumes par jour ?
À première vue, il semble difficile de consommer cinq fruits et cinq légumes par jour. Voici quelques conseils pour y parvenir : Utiliser des jus de fruits ou des jus de légumes (100 % pur jus). Faire une entrée de type crudité par repas (on trouve des tomates cerise, des concombres, des radis, des carottes râpées… prêts à l’emploi, cela facilite la vie !). Préparer un légume par repas : ne pas hésiter à utiliser les différents conditionnements (surgelés ou bocaux). Les légumes peuvent être proposés en accompagnement du plat principal, en partage avec les féculents. Varier les plaisirs : il est souhaitable de varier les présentations et les préparations de nos fruits et légumes. Par exemple, pour les fruits, opter pour des compotes, des gratins de fruits, des salades de fruits, des tartes, des fruits au four… Rien qui ne nécessite d’être un vrai cordon-bleu !

Les différents légumes Les légumes-tubercules et les légumes-racines : pommes de terre, carottes, céleris-raves, betteraves rouges, radis… Les légumes à tiges : blettes, asperges, fenouils, céleris branches… Les légumes à feuilles : choux, épinards, salades… Les légumes-fruits : concombres, tomates, courgettes, aubergines… Les légumes-bulbes : oignons, échalotes, ail… Les légumes secs : haricots, petits pois, soja, lentilles…
Les légumes les plus colorés comme la carotte, la salade verte, la tomate… sont plus riches en vitamines que les légumes clairs (fenouil, endive…).
Les acheter le plus souvent aux petits producteurs qui favorisent la culture biologique.
Privilégier toujours une cuisson courte, de préférence à la vapeur ou à l’étouffée pour conserver au maximum les valeurs nutritives (la cuisson à l’eau fait perdre aux légumes une partie de leurs vitamines et minéraux, notamment le magnésium).
Préférer les légumes de saison (voir le calendrier de fruits et légumes de saison en fin d’ouvrage).
Toujours bien les laver.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des familles de plantes portant des fruits appelés « gousses » qui contiennent des graines différentes autant par leurs formes que par leurs couleurs…

Les différentes légumineuses Les légumineuses cultivées pour leurs graines et destinées à l’alimentation humaine (pois, haricot, lentille…). Les légumineuses fourragères dédiées à l’alimentation animale, consommées en graines (lupin, pois protéagineux) ou en fourrage (trèfle, luzerne, sainfoin…).
Les graines de légumineuses, souvent oubliées, sont pourtant d’excellentes sources de protéines, de minéraux (fer, cuivre, zinc) et de vitamines (vitamine B9 ou acide folique).
Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires. Une alimentation riche en fibres peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
Leur consommation est notamment recommandée pour lutter contre un état de fatigue général (anémie).
Elles font partie avec les pâtes et le riz des plus grands fournisseurs de glucides complexes qui donnent de l’énergie au rythme de nos efforts et sont assimilés progressivement dans l’organisme, contrairement aux glucides simples absorbés directement dans le sang qui nous donnent le « coup de fouet » dont nous avons besoin.
Une consommation associant céréales et légumineuses permet de couvrir nos besoins en protéines et peut remplacer une viande ou un poisson.
Les légumineuses sont actuellement les plantes qui subissent le moins de traitements chimiques. Ces plantes en particulier ne nécessitent pas de fertilisation azotée.
Autrefois considérés comme « aliments du pauvre », les légumes secs étaient fort appréciés.
Pour éviter les flatulences, faire tremper les légumineuses une nuit avant la cuisson, puis les rincer afin d’éliminer les sucs non digestibles (liquide organique).
Le trempage préalable permet également de réduire le temps de cuisson et relève le goût des graines.
On peut aussi ajouter dans l’eau de cuisson du thym, du laurier ou un oignon pour favoriser la digestion.
Bien mastiquer pour une meilleure digestion.
Si vous avez les intestins fragiles, consommer de préférence les légumineuses sous forme de purée afin d’éliminer les enveloppes des graines (téguments).
Conserver les graines en bocaux dans un endroit sec et frais.
ARTICHAUT
Stimule le transit intestinal Diurétique Aide à reminéraliser l’organisme Source d’antioxydants Stimulant hépatique
Bassin méditerranéen
Mai à novembre
L’artichaut est un chardon sauvage non épineux ayant subi des croisements. Il est devenu la plante que nous connaissons. Son goût est à la fois sucré et amer.
Nous consommons les écailles vertes (feuilles) disposées en rosette, formant la partie charnue (capitule), et le fond de l’artichaut (réceptacle des fleurs non épanouies, longs filaments qui forment le « foin » que l’on prend soin de retirer).
Les choisir lourds et bien verts, les feuilles cassantes, serrées entre elles. Rompre la queue à la main (ne pas la couper) pour éliminer les fibres indigestes.
Éviter de le conserver longtemps : cuit (pas plus de vingt-quatre heures), il s’oxydera très vite et donnera naissance à des composés toxiques provoquant des fermentations intestinales ; cru, ses écailles sèchent et deviennent amères.

On le consomme cuit à la vapeur ou dans l’eau bouillante, servi avec une vinaigrette. L’artichaut est prêt quand la feuille se détache facilement lorsque l’on tire dessus. Les petits artichauts violets se dégustent crus, avec du citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Des fonds d’artichauts en morceaux, poêlés à l’huile d’olive et au citron, accompagnent parfaitement une escalope de veau au citron. On peut récupérer le fond d’artichaut cuit à la vapeur, et le faire gratiner