Recettes du sportif , livre ebook

Nicolas Aubineau
www.nicolas-aubineau.com

RECETTES DU SPORTIF
Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !
Sommaire
Petits déjeuners & collations
Cake sucré aux fruits séchés
Crêpes sucrées au sirop d’agave
Semoule au lait d’amande
Muesli aux baies de goji
Granola
Boules énergétiques
Snack énergétique
Pain d’épices du sportif
Cake salé jambon-olives
Crêpes « sucrées-salées »
Muffins aux baies de goji
Barres énergétiques
Porridge à la cannelle
Entrées
Crêpes salées au thon
Velouté de courge aux châtaignes
Rillettes de sardines
Rondelles de chèvre en croûte d’amande
Velouté d’asperges au curcuma
Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix
Écrasé de foie de morue citronné sur lit de pousses d’épinards
Fantaisie végétale aux fruits secs
Gaspacho aux trois légumes et à la menthe
Douceur au potiron, noix et graines de courge
Bruschetta sportive
Plats
Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin
Duo de tartares aux noisettes
Dos de lieu noir à la cardamome, purée de petits pois au gingembre
Quasi de veau aux cinq épices, riz sauvage
Brochettes d’espadon, julienne de légumes et quinoa
Méli-mélo de légumes aux cinq baies
Filets de rouget à l’huile d'olive, légumes du soleil à l'ail
Risotto de champignons et graines de sésame
Rôti de veau aux herbes, lentilles vertes à la moutarde
Cubes de thon rouge mariné à l’huile d’olive et millet épicé
Escalopes de pintade au ­ras-el-hanout, riz au lait de noisette
Nouilles soba aux légumes et wakamé
Papillotes de merlu au citron, fondue de poireaux au curry
Rôti de porc aux carottes et citrons confits
Quiche sans pâte aux deux saumons et à l’aneth
Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais
Tartare de thon et émincé de fenouil
Salade exotique à la feta
Macédoine de pommes de terre et petits poivrons farcis à la feta
Escalopes de poulet au cidre, quinoa et tomates poêlées
Saumon à la sauce soja sur son lit de semoule
Émincés de dinde au curry, riz sauvage au lait d’amande
Linguine aux girolles et aubergines
Flan de la mer aux courgettes et gingembre
Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel
Filets de truite saumonée au vinaigre de cidre, boulgour
Lieu jaune à la feta et courgettes sautées
Darnes d’espadon à l’échalote et risotto au fromage
Aiguillettes de canard à l’orange, rutabagas aux olives
Risotto de la mer au safran
Queue de lotte au curry, julienne de légumes
Maigre à l’oseille, spaghettis complets
Noix de veau aux chanterelles, penne complètes au basilic
Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets
Tagliatelles de konjac au cumin et pourpier à la pistache
Pizza sportive
Pain aux deux saumons
Quiche méditerranéenne
Risotto de poulet au lait de coco
Tajine de la mer
Desserts
Papillotes de fruits en feuille de bananier
Salade d’agrumes au chèvre
Agrumes et crème d’amande à la cannelle
Soupe de pêches et bananes mentholée
Riz au lait de soja
Poires confites au chocolat noir
Clafoutis poire-pomme
Compote de pommes et de poires à la cannelle
Boissons & gels
Boissons d’attente
Boisson de l’effort
Boisson de récupération
Boissons antioxydantes
Boissons reminéralisantes
Boissons détoxifiantes
Smoothie du sportif
Smoothie sucré-salé
Gels énergétiques du sportif
F.A.Q.
Tableau des équivalences
Remerciements
Page de copyright
Dans la même collection
« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture. »
Hippocrate
Se nourrir est un acte avant tout vital et, lorsqu’il est bien maîtrisé, c’est également un acte qui permet de prendre soin de sa santé et par conséquent d’ améliorer ses performances physiques, psychologiques et mentales . Tout comme le sommeil, l’hydratation et l’alimentation sont des actes vitaux permettant de construire un terrain préventif. La base étant l’ équilibre entre les apports et les besoins , qualitatif et quantitatif, intégrant les facteurs organoleptiques liés au plaisir de manger (goût, odeur, texture, aspect…).
« Manger pour gagner ! »
En tant que diététicien nutritionniste du sport, je considère qu’une alimentation équilibrée, variée et diversifiée permet le maintien en bonne santé de l’individu et une meilleure tolérance à l’effort, meilleure faculté de récupération pendant et entre les séances.
Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations de mon métier : le sport, la ré­­éducation cardiaque et la rééducation respiratoire, j’ai créé un site internet autour de la diététique sportive : www.nicolas-aubineau.com .
Pour moi, la diététique est une « discipline » à part entière, elle intervient sur la performance athlétique en synergie avec les aspects technique, tactique, physique et psychologique. Le constat est sans appel : de trop nombreux sportifs sous-estiment l’importance de l’alimentation dans l’optique d’une activité physique et/ou sportive. En effet, la pratique d’un sport, qu’elle soit petite ou importante, engendre forcément une dépense énergétique, celle-ci étant puisée principalement dans l’alimentation quotidienne. Il est donc clair que si vous mangez mal (fast-food, rythme déséquilibré, alimentation raffinée...), voire si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour répondre à la demande de vos séances régulières.
Les aliments contiennent des macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras…) qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. On les trouve en proportions variables selon les aliments. C’est pourquoi une alimentation diversifiée est importante afin de couvrir la majeure partie de nos besoins.
Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne sont des excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose…), de denrées alimentaires raffinées (issues de l’industrie agroalimentaire) et de matières grasses d’origine animale ou hydrogénées et modifiées. Cela est la conséquence directe de la grande monotonie et de la « faible densité nutritionnelle » de l’assiette de certains sportifs à l’heure actuelle souhaitant entrer dans l’ère de la « junk food » !
« Bien manger n’est pas si compliqué ! Il faut être actif et non passif dans notre démarche nutritionnelle au quotidien ! »
Ainsi, dans ce livre, j’ai souhaité proposer des recettes à la fois simples , diététiques et gastronomiques . Je parle souvent, dans ce cas, de « gastrodiététique » : le plaisir de cuisiner sainement, au naturel, doit être relié à celui de la satisfaction des sens, meilleur garant pour pérenniser la motivation et les performances . Au cours de votre lecture, vous pourrez apprécier 80 recettes pratiques avec des astuces, des conseils, des petits « + » nutrition, mais aussi une orientation sur les moments préconisés pour la prise : avant, pendant et/ou après l’activité, permettant au sportif d’