Yoga-thérapie : soigner le stress , livre ebook

Photographies : Rolan Ménegon
© Odile Jacob, juin 2013
15, rue Soufflot, 75005 Paris
ISBN 978-2-7381-7605-9
www.odilejacob.fr
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Sommaire
Couverture
Titre
Copyright
1 - Le yoga : comprendre et agir
Le tourbillon de la vie
Savoir faire des pauses avec la synchronisation : pawan muktasana
Le yoga : une méthode en quatre points
Ardha sethu bandhasana : posture du demi-pont
Dans la vie courante, étirez-vous
Agir : pratique de la respiration, le pranayama
Gérer ses pensées : les trois outils fondamentaux
Exercice de méditation : créer un refuge en visualisation pour se sentir en sécurité
Pratique d’une séance de yoga pour gérer le stress
Observation du souffle
Installation de la respiration abdominale
Synchronisation respiration et mouvement des bras ou pawan muktasana
Debout, salutation au soleil
Posture debout
Roulement des épaules
Konasana ou posture de l’angle
Trikonasana ou posture du triangle avec yoni mudra
Roulement des épaules
Exercice de purification
Exercice du sac à dos
Posture chien et chat
Matsyendrasana ou posture de torsion
Ardha sethu bandhasana ou posture du demi-pont
Relaxation : savasana
Méditation
2 - Le yoga : un art de vivre
Le yoga, un mode de vie
Les traitements du stress
Conclusion
Ma séance de yoga
Du même auteur chez Odile Jacob
1
Le yoga : comprendre et agir
Le tourbillon de la vie


L es contraintes de la vie moderne nous font courir toujours plus. Parfois, nous semblons être pris dans un tourbillon, une agitation incessante. Nous nous affalons sur une chaise, éreinté, épuisé, mal en point, sans savoir comment gérer tout ce qui doit l’être. Certains disent que c’est « normal », ce serait le prix à payer pour notre mode de vie. Eh bien, non, nous ne pensons pas cela. Et ce n’est pas ce que Géraldine, une de mes patientes, me dit ce matin-là.

Dans l’urgence du quotidien
Assise, presque pantelante, Géraldine se tient la tête entre les mains et énumère son programme. Elle doit aller chercher les enfants à l’école, passer à la banque, sans parler des courriers qu’elle doit poster. Elle cherche son souffle. Elle n’en peut plus, elle ne sait pas si elle pourra continuer longtemps comme cela. Venir consulter tient presque du prodige. Depuis des semaines, elle n’a pas trouvé un moment pour appeler.
Aujourd’hui elle vient demander conseil. Je la vois grimacer, son visage exprime la fatigue et les tensions lorsqu’elle me raconte sa vie « courante », car c’est bien le mot ! « Ce n’est plus une vie, poursuit-elle, je cours partout, je n’ai plus un seul instant pour moi. Pourtant, c’était tellement facile avant, je pouvais me poser, j’avais l’impression de bien maîtriser les choses, mais, depuis quelques mois, je n’y arrive plus, aidez-moi, que puis-je faire ? Je n’ai pas envie d’antidépresseur, je ne veux pas prendre de calmants, je voudrais simplement être comme avant. »
Géraldine rêve d’une vie « normale », elle pourrait à la fois travailler dans une ambiance calme, avoir des enfants obéissants, un mari qui l’aiderait spontanément, se rendre à un guichet de poste où elle ne ferait pas la queue, prendre des transports en commun qui sentiraient bon, avoir des interlocuteurs compréhensifs…
Mais, il faut bien se rendre à l’évidence, ce n’est pas le cas, les nuages sont bas, il fait mauvais temps, les métros sont bondés et les odeurs peu engageantes. Comme si ce n’était pas assez, le week-end il faudra sortir pour aller chez des amis. Cette perspective ne réjouit pas du tout Géraldine. « Je n’en peux, plus, je vais craquer », lâche-t-elle dans un énième soupir. Oui, je comprends. La vie est de plus en plus active, dynamique. Les sonneries de portable ne nous laissent plus une seconde de liberté, de vide. Tout est rempli à mille pour cent. C’est ce que l’on pourrait appeler le superstress permanent.
Sollicité chaque seconde de notre vie par les médias, les ordinateurs, les téléphones, les lecteurs mp3, les stimuli multiples, notre cerveau ne peut plus récupérer.
Comment faire pour ne pas en arriver là ? Existe-t-il un moyen, simple à mettre en œuvre, qui ne se résume pas à de vaines résolutions ?
Oui, il y a des solutions. Voici ce que je propose à Géraldine et ce que je vous propose. Depuis des millénaires, il existe UNE solution toute simple. Elle n’est pas seulement souhaitable, elle est indispensable. Nous allons la mettre en place et vous allez l’utiliser. Elle va vous permettre d’aborder les choses différemment. Cette méthode efficace depuis quatre mille ans a fait ses preuves et toutes les études actuelles le confirment. Des centaines d’articles ont été écrits par des médecins et des chercheurs ces dernières années. Cette méthode n’a rien de révolutionnaire, mais c’est celle qui marche le mieux, c’est la raison pour laquelle elle a traversé les âges. Elle regroupe des moyens simples, pratiques, concrets qui vont permettre de vous recharger.

Yoga chitta vrittis nirodha

Dans les premiers versets des Yogasutra , un traité de yoga vieux de deux mille ans, il est dit que le yoga est une méthode pour arrêter le tourbillon des pensées et des émotions qui nous perturbent. Yoga chitta vrittis nirodha. C’est ainsi que la définition du yoga est donnée. Chitta signifie « mental », vrittis signifie « agitation », « tourbillon », et enfin nirodha « suspension », « suppression ». Ainsi, le yoga est bien défini comme la méthode ou l’état qui vise à la paix de notre être. C’est pourquoi il est particulièrement recommandé pour prévenir et guérir le stress, directement lié à ce sentiment de tourbillon dans lequel nous sommes pris.

Le Nei Jing Su Wen

Souvent considéré comme la bible des acupuncteurs, cet ouvrage a été écrit il y a plus de trois mille ans. Dès l’introduction, l’empereur demande à son médecin pourquoi les gens meurent si jeunes et sont en si mauvaise santé ? Qi Bo lui répond que cela est normal, car les personnes ne respectent plus rien comme avant, qu’ils ne prennent pas le temps de vivre, mangent n’importe quoi et se couchent trop tard. C’est dire combien le stress est un sentiment ancien, et pas moderne comme on pourrait le penser.

Le yoga, une réponse naturelle à un sentiment très ancien
Même si nous avons l’impression de vivre dans une société de stress, même si ce mot a été créé il n’y a que quelques dizaines d’années, le stress n’est pas l’apanage de notre vie moderne. Le rythme est sans doute plus intense aujourd’hui, mais les Anciens voyaient déjà les problèmes de la même manière. Aujourd’hui, il y a un superstress, mais le stress a toujours existé.
C’est pourquoi le yoga, pratique millénaire, a créé des solutions simples et efficaces qui existent depuis très longtemps. C’est ce que j’explique à Géraldine au cours d’une consultation. Elle me rétorque, interrogative : « Mais je n’ai pas de temps pour faire, en plus, du yoga… vous ne vous en rendez pas compte ? Je ne peux déjà pas prendre le temps de manger à midi, comment voulez-vous que je trouve du temps pour aller à un cours de yoga en semaine ? Alors peut-être que les yogis de l’époque n’avaient que ça à faire, mais moi, ce n’est pas le cas. Je ne vais pas me mettre à faire du yoga quand je rentre du travail qu’il y a une pile de repassage à faire et que les enfants me réclament. Non, n’y pensez pas. »
Je comprends très bien ses réticences, je lui précise : « Pour le moment, il ne s’agit pas de vous arrêter durant des heures ou même une demi-heure, pour commencer je voudrais simplement vous demander de noter sur un petit carnet ce qui se passe dans votre vie. Il s’agit simplement de noter les situations de stress que vous rencontrez dans la journée et pratiquer simplement un peu de respiration, 3 minutes le matin et 3 minutes le soir, avec un petit exercice d’étirement. » Je propose à Géraldine, dubitative, un livret destiné à mes élèves de yoga. Rien de bien inquiétant pourtant : des colonnes, des petites cases à remplir.
Comment vous sentez-vous ? Pour le moment, dites-moi ce que vous ressentez dans votre corps ? Géraldine me répond : « Des tensions, des tensions, des tonnes de tensions, je sens mes épaules lourdes, crispées, j’ai l’impression que je vais ployer sous le fardeau de mes fatigues. – Bien, lui dis-je, alors, faites comme moi. » J’inspire et porte les bras en croix tout en me redressant sur mon fauteuil. J’expire en reposant mes mains sur mes cuisses. Inspirez, portez les bras en croix et expirez ramenez les mains sur les genoux.
Géraldine s’exécute, par mimétisme. Elle ralentit sa respiration ipso facto, elle calme son mouvement, elle retient sa respiration quelques fractions de secondes. Puis après trois respirations, ce qui lui prend moins de 30 secondes, elle se met à bâiller. Puis je lui montre comment s’étirer. Je tire mes coudes en arrière, j’ouvre grand la bouche, à me décrocher la mâchoire, j’inspire, je contracte tous mes muscles et j’expire en bâillant franchement. Géraldine reproduit le mouvement. Elle bâille à nouveau.
Je lui demande comment elle se sent à présent. Elle prend un temps pour me répondre, car elle semble interroger son corps. « Mieux, oui, mieux, c’est une certitude, je ne peux pas dire le contraire. » Elle s’interrompt, puis reprend le regard inquiet : « Mais ça ne va pas durer ? – Non, bien