Yoga super simple , livre ebook

Sommaire Introduction Les postures de yoga décryptées Chien tête en bas Chien tête en haut Chaise Pince debout Pince assise Guerrier 1 Guerrier 2 Guerrier 3 Triangle Demi-lune Montagne Grand angle ouvert Grand angle debout Arbre Danseur Torsion assise jambes pliées Fente en torsion Cobra Pont Demi-pont Pigeon Double pigeon Headstand Tête vers le genou Grand écart volant Demi grand écart Dauphin Planche Planche bras pliés Planche latérale Chameau Papillon Corbeau Squat bas Table inversée Chandelle Bateau Quelques postures pour aller plus loin Chiot Chien tête en bas à 3 pattes Compas Déesse Demi-chaise Demi-pont sur une jambe équilibre pied dans une main Fente Aigle Bébé heureux Bête sauvage Arc Charrue Chat et vache Enfant Mains en prière dans le dos Cadavre Squat pistol Tête de vache Torsion allongée Grand angle assis Grand écart Héros L Lézard Locust Les séances de yoga guidées Assouplissement des jambes Ouverture des hanches Étirement des fléchisseurs de hanches Améliorer son équilibre Améliorer les inversions Assouplissement des épaules Renforcement de la sangle abdominale Renforcement des muscles fessiers Renforcement des cuisses Renforcement des épaules et des bras Renforcement du dos Assouplissement du dos Relâcher les tensions Mieux dormir Se réveiller Bonne humeur Énergie Page de copyright
Points de repère Cover Title Page Corps de texte
Introduction
Bonjour chère lectrice, cher lecteur,
Vous êtes sur le point de vous lancer dans la pratique du yoga ? Ou vous cherchez peut-être à perfectionner vos postures et vous assurer que vous avez le bon alignement ?
Dans ce livre, je vous propose de passer quelques séances avec moi pour progresser à votre rythme et en fonction de vos besoins.
L’idée ici est de rendre les postures de yoga accessibles et de vous aider à pratiquer en toute sécurité. Vous trouverez donc des exemples de postures « à ne pas faire » et l’alternative « à faire ». Chaque posture est décryptée pour vous.

Ainsi, vous serez prêt pour la seconde phase du livre dans laquelle vous trouverez des séances de yoga adaptées à tous vos besoins.
Je m’appelle Tiphaine et je suis professeure de yoga depuis quelques années. Avant tout, je suis élève. J’ai principalement appris seule avant de bénéficier du mentoring de l’une de mes professeures de yoga,qui a accepté de me prendre sous son aile pendant plus d’une année. Elle a pris le temps de m’apprendre les aspects essentiels de la pratique du yoga.
J’ai ensuite passé les diplômes officiels pour être autorisée à enseigner dans le monde entier. La pratique du yoga est une passion, et tout passionné ne peine pas à aller chercher les connaissances et approfondir son sujet. J’ai donc eu la chance de me spécialiser avec quelques diplômes complémentaires ici et là.
Maintenant, je partage ma passion pour le yoga à travers mon site internet Yogi Lab, grâce à des cours de yoga en vidéo.

Que vous pratiquiez les asanas en studio ou chez vous, il y a des chances pour que vous n’ayez pas encore exploré toutes les postures. Cela prend des années.
Dans ce livre, j’ai regroupé les postures qui me paraissent essentielles, c’est-à-dire les postures clés que vous retrouverez très fréquemment et qui vous permettront de créer vos propres séances. Eh oui, créer sa propre séance de yoga devient possible avec l’habitude ! En tout cas, vous aurez beaucoup de clés pour vous lancer.
Vous trouverez également en dernière partie des propositions de séances, afin d’apprendre à combiner les différentes postures pour une pratique optimale.
Les postures de yoga décryptées
Lorsque l’on se lance dans la pratique du yoga, il est essentiel de prendre conscience du placement de notre corps.
Vous apprendrez pas à pas. Souvent, il est tentant de vouloir que tout soit parfait dès le départ. La pratique du yoga, c’est justement ça aussi : accepter l’imperfection. Nous faisons de notre mieux à chaque fois. Le corps est intelligent et il va vous surprendre !
Au fur et à mesure que vous essaierez de vous éloigner du « pas bien » pour aller vers le « bien », vous verrez des progrès, des avancées.
Les indications « pas bien » ne sont donc pas la version à éviter à tout prix. Ce sera peut-être même la version que vous ferez au départ. L’important est de garder en tête que le résultat voulu est différent. C’est là que réside le travail.
Chien tête en bas
Adho mukha svãnãsana
Durée : Généralement, cinq respirations, parfois plus.
La posture du chien tête en bas est une posture d’inversion puisque le cœur est en dessous de la tête. Pourles yogis débutants, c’est un vrai challenge, les poignets sont parfoisun peu endoloris, les épaules chauffent… Pour les yogis un peu plus confirmés, c’est un moment de détente assurée. Bien entendu, c’est l’entraînement et l’habitude qui rendront cette posture agréable.
Les appuis
Poser les mains de la largeur des épaules ou un peu plus large. Poser les pieds de la largeur des hanches.

Le petit plus
Pour un alignement parfait, les triceps sont orientés vers le bas, vers le sol.
les adaptations
Vos talons ne touchent pas le sol ? Ce n’est pas une obligation pour réussir son chien tête en bas. L’essentiel est de garder le dos plat. Pour y arriver, vous pouvez donc plier légèrement les jambes pour assouplir l’arrière des cuisses efficacement.
L’alignement
Les bras sont tendus, triceps vers le sol. On pousse dans la paume de main mais aussi dans le bout des doigts afin de ne pas être trop en appui sur le talon de la main. C’est le meilleur moyen de soulager les poignets. Les épaules sont « détendues », loin des oreilles. Pour cela, on allonge la nuque et les bras sont éloignés des oreilles. Le cœur va vers les cuisses. Nous avons besoin d’imaginer un dos bien plat. Le coccyx va vers l’arrière et vers le haut. La nuque est dans le prolongement de la colonne. Le regard est donc vers les genoux ou entre les pieds.

On récapitule
Dos plat, épaules loin des oreilles, jambes tendues ou légèrement pliées.
Chien tête en haut
Urdhva mukha svãnãsana
Durée : Généralement une inspiration quand il s’agit d’une transition, parfois plusieurs respi- rations.
Le chien tête en haut est une excellente posture d’ouverture des épaules et d’assouplissement du dos.
L’alignement
Le départ se fait en position allongée sur le ventre avec les mains de chaque côté des épaules, coudes serrés vers le corps. Les bras vont se tendre et les jambesse décoller du sol. Les genoux ne touchent pas le sol. Les épaules sont loin des oreilles. Les cuisses, les abdos et les fessiers sont engagés. On s’assure de tirer les épaules en arrière. Il faut imaginer que vos omoplates se rencontrent dans le milieu bas de votre dos.
Les appuis
Poser les mains de la largeur des épaules et les pieds de la largeur des hanches ou pieds joints selon ses préférences. O n s’appuie sur le dessus des pieds et sur toute la main, du talon jusqu’au boutdes doigts.