L'estime de soi par la pleine conscience , livre ebook

L ESTIME DE SOI
PAR LA PLEINE CONSCIENCE
Janetti Marotta, Ph. D.
Traduit par Romain Boudreault
L ESTIME DE SOI
PAR LA PLEINE CONSCIENCE
50 exercices quotidiens pour cultiver l acceptation de soi et la compassion pour soi
Ce livre a t originellement publi aux tats-Unis, par New Harbinger Publications, Inc., sous le titre: 50 MINDFUL STEPS TO SELF-ESTEEM
2013, Janetti Marotta
New Harbinger Publications, Inc.
R alisation de la couverture: Jean-Fran ois Szakacs
Tous droits r serv s pour l dition fran aise 2014, B liveau diteur
D p t l gal: 1 er trimestre 2014
Biblioth que et Archives nationales du Qu bec
Biblioth que et Archives Canada
ISBN 978-2-89092-650-9
ISBN EPUB 978-2-89092-599-1

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I MPRIM AU CANADA
mon poux, Steve Woodward, pour son infinie patience ainsi que pour les encouragements et l espace qu il m a donn s afin que je r alise ce projet .
Je t aime .
Table des mati res
REMERCIEMENTS
INTRODUCTION
LES FONDEMENTS
LE CHEMINEMENT
PREMI RE PARTIE
LA RESPIRATION ET LE CORPS
1. Une longue et profonde respiration
2. La contraction et la respiration
3. L importance du "toucher
4. Se tourner vers le courant
5. Dedans et dehors
6. Une pratique incarn e
7. couter son corps
8. Explorer les sensations int rieures
9. Habiter son corps
10. Int grer et harmoniser
11. Faire corps avec l nergie
12. Rencontrer la terre
13. La le on de l algue
DEUXI ME PARTIE
LA PENS E ET L ESPRIT
14. Un t moin impartial
15. La pratique du non-jugement
16. Ne pas savoir
17. Voir l l phant au complet
18. Manger comme si c tait la premi re fois
19. tre versus faire
20. L cher prise
21. Tourner la roue du paradoxe
22. L cher prise sur l attachement
23. Attraper un singe
24. La seconde fl che
25. La douleur multipli e par la r sistance gale la souffrance
26. Regarder en face
27. Apprendre conna tre
28. Rien bl mer
29. Le d ploiement
30. Le Bouddha int rieur
TROISI ME PARTIE
LES MOTIONS ET LE C UR
31. L espace
32. Les forces de Mara
33. Explorer le contenant
34. Un point d quilibre
35. L entrelacement
36. Prendre soin et aider
37. Faites votre jardin
38. Souhaiter du bien
39. Donner et recevoir
40. Qu est-ce que j ignore?
41. Appr ciez votre bonne fortune
42. Se r jouir pour les autres
43. Go ter l lixir
44. Un antidote
QUATRI ME PARTIE
TRE DANS LE MONDE
45. Revendiquez votre bagage motif
46. couter, seulement couter
47. Parler avec compassion
48. Pratiquer la non-violence
49. D crire son emploi
50. La Vie est la pratique
PILOGUE
RESSOURCES
R F RENCES
PROPOS DE L AUTEURE
Remerciements
L id e de faire un ouvrage qui aiderait le lecteur cultiver l estime de soi par des exercices qui am liorent l acceptation de soi et la compassion pour soi est n e de plusieurs longues conversations avec ma coll gue Ren e Burgard, travailleuse sociale. Je lui suis extr mement reconnaissante pour les judicieux conseils qu elle m a offerts au sujet de l id e et de la structure de ce livre. Sa contribution incluait galement de mettre l acceptation au c ur de la pratique de la pleine conscience, d utiliser les sept attitudes propices la pleine conscience, de commencer par les pratiques fondamentales de la respiration et le corps, d incorporer les crits de Thich Nhat Hanh, et d utiliser des histoires qui rec lent des enseignements.
Je remercie aussi Jon Kabat-Zinn, Ph.D., qui a ramen l ancestrale pratique de la pleine conscience dans l exercice de la m decine g n rale gr ce son programme de r duction du stress bas sur la pleine conscience [le programme MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction ]. Ses sept "piliers de la pleine conscience ont inspir et enrichi les exercices d acceptation de soi du pr sent ouvrage.
Merci Kristin Neff, Ph.D., qui fait figure de pionni re pour nous avoir ouvert un nouveau champ d tude qu est la compassion pour soi. Neff estime que la compassion pour soi est une alternative l estime de soi, ce dont la plupart des psychologues conviennent. Dans le pr sent ouvrage, la compassion pour soi est essentielle l am lioration de l estime de soi par la pleine conscience; on la cultive par des exercices qui s articulent autour de sept qualit s bouddhistes li es la compassion.
Une grande partie des enseignements et des exercices de ce livre s inspirent aussi de professeurs influents de la communaut de la pleine conscience, dont Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon Salzberg, Sylvia Boorstein, Phillip Moffitt, Tara Brach et Gil Fronsdal. D autres ont galement t une source d inspiration, incluant Daniel Siegel, Rick Hanson, Saki Santorelli et Ronald Siegel. Les perspectives de ma tres mondialement reconnus, dont le moine bouddhiste vietnamien et ma tre zen Thich Nhat Hanh, la moniale bouddhiste am ricaine Pema Ch dr n et Sa Saintet le Dala Lama, apportent une part de po sie et l indicible, ainsi que la plus pure d finition au c ur m me des enseignements de la pleine conscience. eux et ceux tenus en "haute estime depuis les temps ancestraux jusqu nos jours, j exprime ma gratitude.
J ai eu la chance d tre parrain e par Bob Stahl, qui a commenc faire conna tre le programme MBSR au nord de la Californie par le biais de son programme de formation d enseignants du MBSR. Ma principale professeure de m ditation, actuellement, est Shaila Catherine, la fondatrice et principale professeure d IMSB [ Insight Meditation South Bay ]. Je continue d int grer encore plus la pratique de la pleine conscience dans ma vie gr ce ses causeries et ses retraites sur le Dharma.
Je suis redevable l diteur qui a accept mon manuscrit, Jess O Brien, de chez New Harbinger Publications, pour ses encouragements, sa pers v rance et sa foi en moi comme crivaine. Je fus tout particuli rement chanceuse d avoir pu faire quipe avec le r viseur Will DeRooy, dont l incidence sur ce livre ne fut rien de moins qu une transformation. Merci New Harbinger Publications et l quipe de r daction, Jess Beebe, Nicola Skidmore, Nelda Street et Angela Autry Gorden, pour leurs judicieux commentaires et ses suggestions.
Merci Leslie Woodward pour son aide de r daction d s le d but du projet et Bob Loftis, Nisar Shaikh, Trudy Roughgarden et Edy Yound pour leur lecture de mes bauches. Merci David Adamson, m decin, et mes coll gues du Fertility Physicians of Northern California, dont les programmes bas s sur la pleine conscience int grent plusieurs des pratiques propos es dans le pr sent ouvrage.
J ai l immense privil ge de faire partie d une famille qui fait preuve d acceptation et de compassion, en particulier mon poux, Steve; mes enfants, Prairie, Tenaya et Cheyenne; ma m re, Clara; ainsi que mes fr re et s urs, Nancy, Liz et Jeffrey. Eux ainsi que plusieurs autres trop nombreux pour les nommer personnifient ce que Stephen Levine a crit: "Le c ur a de l espace pour tout 1 . Ce projet est n de leur amour.

1 . Levine, S. 1979, p. 70.
Introduction
Vous sentez-vous rarement la hauteur? tes-vous critique envers vous-m me? Portez-vous des jugements peu flatteurs sur votre personne? Vous dites-vous, en votre for int rieur, que vous aimeriez avoir plus d intelligence, tre plus svelte, conna tre plus de succ s, avoir plus d argent, tre beau ou belle? Prenez-vous tout ce qui arrive, y compris ce que les autres disent et font, comme se rapportant personnellement vous? Avez-vous le sentiment que votre valeur d pend de votre chec ou de votre r ussite, de votre force ou de votre faiblesse? Avez-vous tendance vous attarder vos travers plus qu vos qualit s? Avez-vous l habitude d prouver de l insatisfaction et du d couragement parce que vous n tes qui vous souhaiteriez tre? Ressentez-vous de la solitude face ce sentiment de ne pas tre la hauteur?
Voil le doute qui loge dans l estime de soi que nous ressentons tous par moments. Il est facile de s accrocher des attentes irr alistes (impossibles satisfaire) puis de chercher l ext rieur de soi pour "arranger a et se sentir mieux, convaincu que c est l qu on trouvera ce dont on a besoin pour prouver aux autres notre valeur. Nous avons tendance comparer notre vie celle des autres et forger notre identit autour des histoires que nous racontons sur nous-m mes. Trop souvent, ces efforts mal dirig s conduisent la d valorisation de soi. Et c est probablement ce sentiment m me d inf riorit et d ins curit qui vous a pouss vers ce livre (et qui m a incit e l crire, en grande partie).
L estime de soi par la pleine conscience se veut un outil qui transformera votre pens e et ouvrira votre c ur afin que vous puissiez envisager la possibilit que l objet de votre qu te soit en vous depuis toujours!
L estime de soi par la lorgnette de la pleine conscience
Nous luttons tous pour accepter ce que Bouddha a appel les trois v rit s fondamentales de notre existence:

1. La vie est difficile ( dukkha ).
2. Tout change ( anicca ).
3. Le flot de l exp rience coule sans jamais tre le m me.
Cela veut dire qu on est insatisfait quand notre vie n est pas telle qu on veut qu elle soit, on r siste au changement et on lutte pour s accrocher une image de soi qui a de la permanence. Fondamentalement, le contr le de la vie chappe l tre humain, on a du mal accepter ce fait, et on le prend personnellement. On ne veut pas se sentir ins cure ou inf rieur, alors on d cide d essayer de se recr er soi-m me. On tente de