Bien manger pour ne plus déprimer : Prendre soin de son intestin pour prendre soin de son cerveau , livre ebook

© O DILE J ACOB , AVRIL  2022
15, RUE S OUFFLOT , 75005 P ARIS
www.odilejacob.fr
ISBN : 978-2-4150-0159-9
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PRÉAMBULE
Le microbiote, ce n’est pas de la science-fiction

C’est en 2013 que j’ai commencé à travailler sur le microbiote *1 intestinal, à la suite de mes travaux qui portaient sur le jeûne thérapeutique et sur la toxoplasmose. À l’époque, les découvertes de la métagénomique, une nouvelle technique d’analyse du microbiote, commençaient à se multiplier, se limitant toutefois à des modèles animaux. Lorsque j’en parlai à mes collègues, l’un d’entre eux s’exclama, incrédule : « C’est de la science-fiction ! » Des confrères malveillants se moquaient en coulisse : « Guillaume Fond veut traiter la schizophrénie* avec de l’aspirine, des yaourts et des asperges. »
Il est vrai que, durant mes études de médecine – entre 2000 et 2006 –, l’enseignement du métabolisme du microbiote intestinal et de celui du cerveau était inexistant. Les effets des oméga-3 et des anti-oxydants étaient très peu enseignés, et les probiotiques*, considérés par la plupart des médecins que je rencontrais alors comme des placebos. Je n’ai entendu parler de la vitamine D qu’en rhumatologie, à l’occasion du traitement de l’ostéoporose. Et ce n’est qu’en 2012, alors que j’étais jeune chef de clinique titulaire d’une thèse depuis deux ans, qu’on commença à s’intéresser à ce domaine méconnu.
Aujourd’hui, nous le savons, le microbiote, ce n’est pas de la science-fiction.
Le microbiote intestinal humain est un ensemble d’environ 1 kilo de bactéries et d’autres germes qui tapissent nos intestins. C’est le modérateur essentiel des interactions entre notre nourriture et notre corps. La communauté scientifique reconnaît désormais que les microbes peuvent avoir une action sur notre esprit et notre état de santé, et déclencher un large éventail de maladies. Bien que les mécanismes soient encore mal compris, les microbes sont de plus en plus considérés comme des acteurs de première importance, même lorsque les mécanismes complets de la maladie restent flous.
Aujourd’hui, je reçois des demandes provenant de toute la France et de l’étranger pour répondre aux questions que je vais aborder dans ce livre. « Y a-t-il un lien entre ma dépression et mon syndrome de l’intestin irritable ? Les probiotiques sont-ils indiqués pour moi ? Est-ce que la schizophrénie est liée à l’allergie au gluten ? Les enfants autistes doivent-ils avoir une alimentation différente ? Mon enfant est hyperactif, y a-t-il un lien avec son alimentation ? J’ai peur d’avoir une démence d’Alzheimer comme ma mère, dois-je prendre des compléments alimentaires pour la prévenir ? »
Je vais présenter dans ce livre l’état des connaissances scientifiques sur les liens qui existent entre les bactéries de votre intestin et celles de votre cerveau, et comment votre alimentation peut influencer votre état psychique. Tous les sportifs savent que les choix alimentaires sont essentiels dans la performance physique comme dans la concentration. Et la vie quotidienne, c’est du sport de longue haleine, surtout dans nos vies qui tournent souvent à cent à l’heure.
Ce livre regorge de données scientifiques. Une donnée scientifique ne signifie pas une vérité gravée dans le marbre, c’est d’ailleurs à cela qu’on reconnaît qu’elle est scientifique, elle peut être réfutable et évoluer au fur et à mesure des découvertes. Je présente ici une synthèse des connaissances au moment où je rédige ces lignes, ainsi qu’une présentation de ma pratique car je suis régulièrement sollicité par des hommes et des femmes qui me demandent si je connais un psychiatre qui exerce dans cette même approche près de chez eux (la réponse étant malheureusement non).
Enseignant la psychonutrition, soit l’étude de l’influence de l’alimentation et des compléments alimentaires sur la santé mentale et les performances cognitives, j’espère que ce manuel servira de référence à celles et ceux qui cherchent des informations précises.

Quelques mises en garde avant de commencer
Primum non nocere  : sélectionner ses aliments de façon drastique et rigide peut conduire, surtout pendant l’enfance et l’adolescence, à des troubles du comportement alimentaire et des carences parfois graves.
Ce qui est écrit dans ce livre ne s’applique pas à certaines pathologies chroniques (hypertension, diabète, pathologie rénale…) pour lesquelles l’avis d’un médecin est indispensable avant toute modification alimentaire.
L’anxiété et la dépression ne sont pas qu’une question d’alimentation : l’activité physique, le sommeil, la luminosité, les interactions sociales harmonieuses sont tout aussi importantes.
Je ne recommande pas l’arrêt des traitements dits « conventionnels », c’est-à-dire des psychotropes comme les antidépresseurs ou les antipsychotiques dont j’enseigne la prescription aux étudiants de la faculté de médecine. Ils sauvent la vie de milliers de personnes tous les jours et les protègent de l’hospitalisation.
Je n’aborde pas dans cet ouvrage la phytothérapie.
Le contenu de ce livre provient des publications scientifiques internationales les plus récentes et de meilleure qualité. Je n’ai aucun conflit d’intérêts en lien avec les données présentées dans ce livre.

Pour faciliter la lecture, j’ai présenté en taille normale le contenu pour tous, et en police plus petite et en retrait les données plus techniques, plus approfondies pour les personnes qui souhaitent aller plus loin, notamment les patients, leur entourage et les soignants.
Les définitions des concepts sont en annexes à la fin de ce livre.
*1 . Tous les mots suivis d’un astérisque sont expliqués en annexes .
PREMIÈRE PARTIE
Les interactions entre le microbiote, l’intestin et le cerveau : une découverte étonnante

Dans cette première partie un peu technique, nous allons découvrir comment le microbiote interagit avec notre organisme et en particulier avec notre cerveau.
Les lecteurs qui souhaitent des applications pratiques peuvent se rendre directement à la deuxième partie de l’ouvrage, ou bien parcourir rapidement cette première partie.
CHAPITRE 1
Le microbiote, un nouveau continent à explorer

La découverte du microbiote
Copernic a démontré que la Terre n’était pas le centre du monde, Darwin, que l’homme était un parent du singe, et maintenant nous apprenons que notre corps n’est pas celui qu’on croit. Ce corps limité par notre peau, dont on imagine être le capitaine dans son navire, n’existerait pas s’il était coupé de son environnement. Nous savons qu’on a besoin d’eau et d’aliments pour vivre, comme une voiture a besoin de carburant pour rouler. Désormais nous savons que les bactéries que nous portons en nous et sur notre peau jouent un rôle capital dans les processus multiples qui nous protègent.
L’être humain est un écosystème symbiotique aux limites changeantes. Le « moi-peau » vole en éclats. Tout est interdépendant et rien n’existe isolément. Cette prise de conscience est une brèche dans les théories hygiénistes du XIX e  siècle. Après avoir lutté pendant des décennies contre les germes menaçants, il nous faut maintenant prendre soin de nos meilleurs alliés, des bactéries et des levures qui nous protègent et dépendent de nous. Ce sont ces germes intestinaux que nous appelons le microbiote intestinal, un paquet pesant entre 500 grammes et 1,5 kilo, tapissant la majeure partie du mucus de notre intestin et interagissant en permanence avec notre organisme.
À la suite du séquençage du génome humain en 2003, l’homme s’est lancé dans la conquête du séquençage du microbiote intestinal en 2007-2008. Deux projets concomitants ont vu le jour.
Le premier est le projet MetaHit, financé par l’Union européenne et réunissant des scientifiques chinois, danois, français, allemands, italiens, néerlandais, britanniques et espagnols. La première étude issue de ce projet a examiné les microbiotes de 124 individus danois et espagnols en comparant les individus obèses et ceux de poids normal 1 . Cela représentait plus de 576 milliards de paires de bases d’ADN, soit 3,3 millions de gènes et 150 fois le génome humain.
Parmi ces gènes, plus de 500 000 sont présents chez tous les individus, et 40 % chez un individu sur deux. Ce projet a permis d’identifier 1 150 espèces bactériennes inconnues jusque-là et 170 espèces présentes chez tous les individus. Parmi les 19 000 fonctions identifiées dans les gènes bactériens, 6 000 sont présentes chez tous les individus, ce qui constituerait le « microbiote fonctionnel minimal » de l’être humain.
Le second projet est le « Projet microbiote humain » ( Human Microbiome Project ), financé à hauteur de 170 millions de dollars par les instituts américains de santé (National Institutes of Health, NIH). Ce projet avait pour but de comprendre le rôle du microbiote humain dans la genèse et l’entretien de nombreuses pathologies, et d’identifier les micro-organismes qui vivent en association avec les humains. Ce projet comportait deux phases, l’objet de la première était de décrire le microbiote sain, et celui de la seconde, de le décrire dans trois conditions particulières : la grossesse et la naissance prématurée, les maladies chroniques inflammatoires de l’intestin et le stade prédiabétique.
À cette époque, j’étais interne lorsqu’un de mes chefs de clin