ALIMENTATION DU SPORTIF UN PREMIER PAS VERS LA PERFORMANCE EXEMPLE LE FOOTBALLEUR

Alimentation à l’effort un premier pas vers la performance
Exemple : le joueur de football
Dr Ridouane Bazbazi
Casablanca Novembre 2013

Aujourd’hui la marge entre la victoire et la défaite est faible et le régime alimentaire a une
influence sur la performance
Si les objectifs de l’alimentation du sportif sont :
 La préparation de l’effort
 La performance à l’effort
 La récupération après l’effort
Une bonne alimentation permet éviter les risques:
 blessures,
 fatigue accentuée
 plus grave de surentraînement

Le coup énergétique d’un match de football

 Les joueurs de très haut niveau parcourent habituellement entre 10 et 13 km, dont
environ 600 m en sprint et 2,4 km à rythme soutenu
 le rythme cardiaque se situe à 85% de la fréquence maximale et la demande en
oxygène à près de 70% de la consommation maximale d’oxygène
 la dépense énergétique totale lors d’un match sera de 1600 kcal pour un joueur de 75
kg,
 Les besoins énergétiques pour l’entraînement varient peu selon l’intensité, la
fréquence et la durée des séances

L’apport en glucides :

 Primordiale : 55 à 60% de la ration énergétique soit 6-7 g/kg/j 500 à 600 g/j
 Schématiquement :
o Glucides à index glycémique bas en préparation et pendant l’effort
o Glucides à index glycémique élevé les 4 premières heures après le match
(1g/h) puis utiliser des glucides à glucides à index glycémique bas

L’apport en protéines :

 Importante : Au développement et réparation du tissu musculaire
 Elle représente 12 % de l’apport énergétique soit 1.2 g à 1.5 g/ KG/ jour
 Ces apports protéiques doivent être diversifiés pour satisfaire les besoins en acides
aminés essentiels +++


L’apport d’acides gras :

 Source d’énergie importante 35% de l’apport énergétique total
 Pour optimiser les rôles fonctionnel et structurel de ces aliments opter pour une
répartition de cet apport sous forme
o Acides gras mono insaturés 15%
o Acides gras saturé moins de 10%
o Acides gras polyinsaturés 10% (avec un rapport 5/1, w6/w3)

Une bonne hydratation est nécessaire pour une bonne performance :

 1% de déshydratation altère de 10% la performance
 Pour évaluer le taux de sudation au cours d’un match on peut utiliser la formule
suivante :
Taux de sudation (en litre) = poids corporel avant exercice (kg) - liquide consommé au
cours de l’exercice
 Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l'apparition de blessures
(musculaires et tendineuses)
 L’hydratation doit être suffisante sans attendre d’avoir soif : tout au long de la journée
avant et après l'effort, et bien entendu au cours de l'effort.
 Avant l'effort : Boire de l'eau plate le plus souvent 2 heures avant l'effort
 Pendant l'effort : Boire de l'eau par petites gorgées : Toutes les 10 à 15 minutes et à la
mi-temps
 Après l'effort : Compenser les pertes d'eau en buvant de l'eau (urines foncées=
mauvaise hydratation)

Caractérisation physico-chimique des eaux

o Eaux riches en HCO3- (> 1000 mg/l)
o Eaux riches en Na+ (> 150 mg/l)
o Eaux riches en Ca++ (> 150 mg/l)
o Eaux riches en fluor (> 1,5 mg/l)

Un match de foot de foot dure 90 min à 120 min :

o Boire une eau plate ou
o Eau faiblement riche en sel minéraux

Quelles vitamines et quels micronutriments chez le footballeur ?

 L’exercice physique est un stress, les besoins en micronutriment qu’il provoque sont
importants
o Les vitamines du groupe B permettent une régulation du métabolisme
énergétique
o Les vitamines des groupes C et E sont sollicités par lutter contre le stress
oxydatif lié a l’augmentation des radicaux libre au cours de l’exercice physique

 A l’effort, notre tube digestif n’est plus perfusé jusqu’à l’arrêt de l’effort. Les
conséquences de ces alternances de pratique intensive du sport sont une augmentation de la perméabilité intestinale, avec une baisse de l’assimilation des
micronutriments
 . Une alimentation normale satisfait les besoins des joueurs de foot en vitamines et en
minéraux. Le recours à des suppléments n’est recommandé que dans certaines
situations particulières (voyage, déficit)

La préparation à la compétition

 Les 2 jours avant compétition :

o L’objectif est d’augmenter les réserves glycogéniques musculaires pour
satisfaire les besoins du jour de la compétition
o Réduire la charge d’entrainement pour favoriser le stockage de ces réserves
plutôt que leur utilisation
o Diminuer les apports lipidiques et fibres qui ralentissent l’assimilation des
glucides
o Augmenter son hydratation pour améliorer le processus de stockage
glycogénique musculaire

 Repas avant match : au moins 3 heures avant

Ce repas doit respecter certaines règles :

o Un apport en glucides complexes dominant
o Eviter des apports protéiques, en graisses importants pour ne pas perturber la
vidange gastrique et provoquer des abdominale lors du match
o Assurer une hydratation régulière et constante jusqu’au match

 Alimentation pendant le match :

o L’objectif principal est l’hydratation : Boire de l'eau par petites gorgées ; toutes les
10 à 15 minutes
o L’autre objectif principal est le maintient des réserves glycogéniques par :
 Mise en œuvre d’une boisson d’effort (quelques centilitres de jus de
fruits ou quelque grammes de miel dans 500 à 1000 cc d’eau à prendre
de façon fractionné durant une heure)
 Alimentation solide pendant la mi temps (selon les habitudes et selon la
vidange gastrique
 Fruits secs 2ou 3 figues
 Barres de céréales

 Alimentation de la récupération :

Les objectifs de l’alimentation pendant cette période sont :
o La réhydratation : des l’arrêt de l’effort et doit se poursuivre dans les heures
qui suivent (alcalisation et prévention des blessures musculaires et tendineuse)
o Reconstruire ces réserves en glycogène : garantir un apport en glucides à index
fort index glycémique des la première heure de la récupération à raison
d’1g/kg/heure les quatre première heures puis le relai se fait par les sucres
complexes. o Protéines : favoriser la réparation des micros lésions et le développement des
Structures musculo-tendineuses
Opter pour un anabolisme naturel avec apport calorique et protéique
(association blanc d’œuf et miel durant la première et la 8 heures de la
récupération)

L’usage des compléments et suppléments alimentaires chez le sportif

 Actuellement, de nombreux compléments et suppléments alimentaires pour sportifs
sont proposés sur le marché avec des allégations prometteuses le plus souvent sans
preuve scientifique validée de leur efficacité sur les performances, ni de leur innocuité
 Avec des apports nutritionnels équilibrés et adaptés aux besoins le complément
alimentaire n’est pas indispensable

Alcool dans le football = Contre – Performance

 La consommation d’alcool est souvent liée au football et à l’ambiance festive d’après
le match.
 L’alcool constitue un apport calorique important et surtout il induit des troubles de la
période de récupération

Les boissons énergisantes = boissons non compatible avec l’effort

 Ces boissons se caractérisent par leur contenu : taurine, caféine, glucuronolactone
 Effets sur la santé de ces boissons ?
o La quantité maximale quotidienne recommandée par les industriels s’élève à 2
canettes
o La combinaison taurine-glucuronolactone-caféine entraîne une perturbation du
profil tensionnel
o la caféine : stockage de chaleur, anxiété et l’irritabilité
o Le glucuronolactone : ne joue aucun rôle dans le métabolisme énergétique.
(En 2008, la SFNS Aucun effet pour ce produit)
o Les glucides : ces boissons contiennent des taux élevés de glucides avec risque
d’excès de poids ; déshydratation ++++

Autres contraintes qui exigent une bonne prise en charge alimentaire du footballeur :

 Les déplacements
 Les contraintes liées à l’environnement (chaud ; froid ; altitude)

L’objectif est de mettre